当前计划
半程马拉松训练计划
中级 · 12周计划 · 周训练3-4次
进度
第5周/12周
今日训练
间歇跑训练
中强度通过快跑和慢跑交替进行，提升心肺功能和耐力
时长
40分钟
距离
6.5公里
消耗
420千卡
训练详情
- 热身：慢跑5分钟
- 主要训练：
- 快跑2分钟（配速5'30"/km）
- 慢跑2分钟（配速7'00"/km）
- 重复6次
- 整理：慢跑5分钟，拉伸
本周训练安排
查看全部周一
3/4
恢复跑
简单
30分钟
5公里
周二
3/5
休息日
主动恢复
周三
3/6
间歇跑训练
中强度
40分钟
6.5公里
周四
3/7
力量训练
中强度
45分钟
核心和下肢
推荐训练计划
跑步
8周
5公里入门训练
适合零基础跑者，循序渐进提升耐力
综合
6周
HIIT燃脂挑战
高强度间歇训练，高效燃脂增肌
瑜伽
4周
流瑜伽基础课程
改善柔韧性和平衡力，减轻压力