健康达人_李明
发布于 2025年3月4日 · 跑步爱好者
分享我的半马训练计划和经验
作为一个从零开始的跑步小白，今天我想和大家分享我3个月从5km到半马的进阶经验。
首先要说的是，循序渐进非常重要！我第一周只能跑3km，而且需要走走停停。通过以下训练计划，我在12周后成功完成了我的第一个半程马拉松！
我的12周训练计划：
- 第1-4周： 每周跑3次，距离为3-5km，保持低强度
- 第5-8周： 每周跑4次，其中一次长距离(8-10km)，一次间歇训练
- 第9-12周： 每周跑4-5次，长距离逐渐增加到15-18km
除了坚持训练计划外，合理的饮食和充分的休息也是关键。我发现富含蛋白质的饮食和每周至少两天的充分休息对我的恢复非常有帮助。
最后，找到志同道合的伙伴一起训练会让过程更有趣！我是通过这个App的社区认识了几位同城跑友，周末一起训练的感觉真的很棒！
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评论 (36)
马拉松教练@王军
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2天前
这是一个非常合理的训练计划！我尤其赞同循序渐进的理念。对于初学者来说，过度训练是最常见的错误，往往会带来受伤风险。
补充一点：建议在增加距离的同时，也要注意提升核心力量训练，这对预防跑步伤害非常重要。
跑步新手_张小
1天前
我正在第6周，按照类似的计划训练。请问你的配速是怎么安排的？我现在10km大概需要70分钟。
健康达人_李明
作者1天前
我的日常训练配速基本保持在6'30"/km，长距离训练会放慢到7'00"/km左右。你的配速其实很合理，重点是保持在能够轻松交谈的强度，不要急于求快。
马拉松爱好者_刘芳
12小时前
我也是从零开始，现在已经跑了3个全马！你的计划非常适合初学者。想分享一点我的经验：恢复日很重要，千万不要忽视。我每周会安排2-3天的恢复日，交替进行游泳或瑜伽，对预防受伤很有帮助。